d klatki bez skosnej

[...] 3razy - Sztanga 4serie po 8razy ( krótki chwyt na gryfie łamanym) - Modlitewnik 4serie po 8razy ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: BARKI - Wycisk zza karku 4serie po 8razy - Wycisk z klatki 4serie po 8razy - Wycisk na zmianę 4serie po 8razy ( przód , tył ) - Podciąganie sztangi do brody 4serie po 8razy - Unoszenie hantli przed siebie 4serie po 8razy - [...]

[...] B 1. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie (10, 8, 6, 8) 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2 serie na każda rękę (10, 10) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - podchwyt 4 serie (10, 8, 6, 8) 4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie (10, 8, 8) 5. Podnoszenie sztangi do brody 4 serie (10, 10, 8, 10) 6. Uginanie [...]

[...] ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze [...]

[...] po 15/12/10/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie) - wiosłowanie pół sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie [...]

[...] ryzyko kontuzji. Sony zaczyna od obciążenia około 60% i zwiększa je w każdej kolejnej serii. Uwagi Sony Schmidta: 1) Przez całe lata Sony stosował tylko 5 ćwiczeń na rozwój klatki piersiowej, a jedyną zmianą było zwiększanie ciężarów w miarę wzrostu siły 2) Na początku kariery wykonywał 20-25 serii, teraz robi 35-40 serii na grupę mięśniową 3) [...]

[...] sztangielek na boki 4x 10 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10 ŚRODA /GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIĘ/ GRZBIET 1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 4x (12-8) /PROG/ 2.Szrugsy ze sztangielkami 3x 10 3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki (szeroki nachwyt) 4x (12-8) /PROG/ BICEPS [...]

[...] serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow) Triceps: -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie -francuskie wyciskanie sztanga łamaną [...]

[...] 4 serie 8-10powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) Skręty z kijem na barkach [...]

[...] rozgrzewka:, czyli rozciąganie + bieżnia około 10min (7,8-10km/h). Następnie ćwiczenia wykonuję jedno po drugim bez odpoczynku po 12 powtórzeń. 1. Przyciąganie kolan do klatki leżąc 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3. Wykroki z hantlami 4. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 6. Wyciskanie żołnierskie [...]

[...] tułowia 3 x 12-15 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] na ławce skośnej głową w góre -klatka 6.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 8.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

[...] na maksa ale nic nie idzie sila - za duzo? ;/) 6. czy katuje klatke na plaskiej lawce zbyt duzym ciezarem jesli juz tego samego dnia (pon) wieczorem czuje mocny bol miesni klatki, ktory utrzymuje sie minimum do srody? (wydaje mi sie, ze tak ale potrzebuje potwierdzenia :P) - na marginesie sila klatki idzie mi strrrasznie opornie Sprawa mojej [...]

[...] 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na [...]

[...] mu oczy na jego osobiste sprawy. Kulturystyce poświęcił się bez reszty. Pod koniec 1948 roku zdobył tytuł "Mr.America". Jego wymiary wynosiły: obwód ramienia-46cm, obwód klatki piersiowej w spoczynku-122cm, waga 88kg. Zdobycie mistrzowskiego tytułu otworzyło mu drogę do wysoko płatnej posady instruktora objazdowego. Przez 9 miesięcy w roku [...]

[...] 16 ( 8 na jedną stronę ) III ( Piątek ) Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 14 10 8 Uginanie ramienia ze sztangielka do klatki w opadzie tułowia 14 10 8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8 Wyciskanie [...]

[...] - 14-12-10 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11 Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11 Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie (ciężar stały) 14-12-10 Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie (ciężar stały) - 14-12-10 [...]

[...] serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na barkach [...]

[...] diety i chyba masa powoli rusza (waga powoli w górę, poziom tłuszczu za to powoli w dół). Chciałbym rozpisać sobie nowy plan na masę, ze szczególnym uwzględnieniem rozbudowy klatki, bo tutaj imho jest najsłabiej. Znalazłem taki art. na forum: Masa dla opornych - ektomorfik - chciałbym w pewnym stopniu spróbować jego zaleceń. Rozpisałem sobie [...]

[...] marszobieg, 1min marsz) Poza tym dodatkowo basen do 2x w tygodniu. + rozciąganie codziennie!!! A Wykroki chodzone Wyprosty tułowia z opadu Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki Wyciskanie hantli na ławce skośnej Unoszenie hantli bokiem stojąc Uginanie z hantlami na biceps stojąc Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc Plank B Maszyna na [...]

[...] 4 serie 8-10powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) Skręty z kijem na barkach [...]